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recetas nutritivas
¡Mis recetas favoritas, fáciles de preparar, para comenzar una nueva relación con una alimentación saludable!
Cuenco de Buda de 15 minutos
Una comida equilibrada de inspiración asiática. Crea tus propias variaciones con otros granos, proteínas y vegetales.
Soy un gran admirador de la quinua por dos razones. Tiene un alto contenido de proteínas y se cocina rápidamente en 15-20 minutos. El aceite ideal para saltear o freír es el cártamo. ¿Por qué? El aceite de cártamo tiene un alto punto de humo de 510 º F. El aceite de coco puede manejar hasta 350 º F. ¡Ambos son geniales y difieren en sabor!
Tiempo de preparación: 15 minutos
Tiempo final: 20 minutos
Para 4 personas
Ingredientes:
1 taza de champiñones (shiitake)
1/2 taza de cebolla amarilla picada
1 taza de zanahorias en rodajas
1 aguacate en rodajas
1.5 taza de guisantes verdes congelados
Vendaje:
3 cucharadas de tahini
1 diente de ajo finamente picado
3 cucharadas de jugo de limón
½ taza de aceite de oliva
Instrucciones:
Enjuague la quinua y cocine vertiendo 2 tazas de agua con 1 taza de quinua en una cacerola. Cocine hasta que esté suave y esponjoso, aproximadamente 16 minutos. Prepare otros ingredientes mientras esto se cocina.
Pica la cebolla.
Rebanar los champiñones y saltear con cebolla en una sartén con cártamo u otro aceite deseado.
Descongele los guisantes verdes durante unos 5 minutos. Añadir a los champiñones salteados.
Cortar las zanahorias en rodajas muy finas.
Bate o usa un procesador de alimentos para combinar los ingredientes del aderezo.
Coloque la quinua cocida (alrededor de ½ taza) en el tazón. Agregue las verduras por separado en la parte superior. Agregar salteado champiñones, guisantes, zanahorias y aguacate. Cubra con unas cucharadas de aderezo al gusto.
panqueques de trigo sarraceno y arándanos
Tortitas veganas y sin gluten! Estos panqueques son excelentes si está buscando un bocadillo saludable que sea rico en proteínas y que sea vegano y sin gluten.
Tiempo de preparación: 10 minutos
Tiempo final: 30 minutos
5 porciones
Ingredientes:
1 taza de harina de trigo sarraceno
3/4 cucharadita de sal
1/2 cucharada de bicarbonato de sodio
2 cucharadas de semillas de chía remojadas
1 cucharada de semillas de lino
1 taza de agua
1/4 taza de leche de coco
2 cucharadas de aceite de coco
1/2 taza de arándanos
Instrucciones:
1. Haz un huevo vegano: agrega 2 cucharadas de semillas de chía en aproximadamente media taza de agua para remojar. Las membranas de chía se expandirán, volviéndose aglutinantes y gelatinosas.
2. Prepare la masa para panqueques: agregue todos los ingredientes secos en un tazón y mezcle suavemente. Luego agregue los ingredientes húmedos, doblándolos suavemente.
3. Mezclar bien con arándanos.
4. Precaliente su sartén (preferiblemente antiadherente) con aceite de coco. Usa fuego medio.
5. Agregue la mezcla al tamaño de panqueque deseado. Esté atento a las burbujas en la superficie y voltee cuando desaparezcan.
6. Coloque los panqueques apilados en un plato para mantenerlos calientes.
7. Sirva con jarabe de arce orgánico y más bayas frescas.
budín de semillas de chía
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¡Las semillas de chía son un superalimento! Estas semillas son una excelente fuente de ácidos grasos omega-3, ricas en antioxidantes, y aportan fibra, hierro y calcio. El pudín de semillas de chía es muy fácil de hacer y es un gran desayuno o merienda. Puedes preparar una tanda grande para que te dure toda la semana. También es un excelente postre de chocolate con un poco poder del cacao.
Tiempo de preparación: 5 minutos
Tiempo final: 12 minutos
Sirve 2
Ingredientes:
1/2 taza de semillas de chía
1 taza de leche de almendras/coco
1 cucharada de coco rallado
1 cucharadita de semillas de sésamo
1 cucharadita de bayas de goji
1 cucharadita de miel
Instrucciones:
1. En un tazón agrega media taza de semillas de chía. Luego agregue una taza de leche de coco con almendras Pachamama (contiene 8 g de proteína en 16 oz.)
2. Revuelva y deje reposar durante 10 minutos. Luego revuelva el budín de nuevo.
3. Siéntase libre de agregar sus ingredientes favoritos como miel, copos de coco, semillas de sésamo, almendras en rodajas, bayas de goji o pasas. Remueve para mezclar bien y sirve frío.
pan de semillas sin gluten
Este es para los amantes del pan que no pueden manejar el gluten. ¡Está repleto de semillas para aumentar los nutrientes y las proteínas! Esta receta está inspirada en Bettina Campolucci Bordi, la bloguera detrás del exitoso la cocina de bettina, que usó alimentos para ayudar a curar su SOP.
Tiempo de preparación: 15 minutos
Tiempo final: 75 minutos
hace 1 pan
Ingredientes:
2 tazas de mezcla de harina sin gluten (pruebe Trader Joe's)
¼ taza de semillas de lino molidas
1 cucharadita de bicarbonato de sodio
1 cucharadita de sal
½ manzana en rodajas
2½ tazas de agua
Opcional: semillas de calabaza, semillas de sésamo, semillas de girasol, semillas de chía, semillas de amapola
Instrucciones:
Precaliente el horno a 340ºF (170ºC).
Colocar todos los ingredientes secos en un bol y mezclar.
Coloque por separado la manzana en una licuadora con el agua y mezcle bien.
Mezcla el agua de manzana con los ingredientes secos hasta que tenga una consistencia de papilla. Agregue las semillas preferidas.
Vierta la mezcla en una lata de pan de 1 lb o en un molde de silicona apto para uso alimentario. Cubra con semillas de sésamo y hornee en el horno durante 45 a 60 minutos hasta que estén doradas.
Verifique después de 45 minutos: inserte un palillo de madera en el centro para ver si sale seco. Apague el horno y deje reposar el pan durante otros 15 minutos en el horno.
Una vez listo, pasar a una rejilla y dejar enfriar. El pan durará hasta una semana en el refrigerador y se puede cortar y congelar fácilmente. Refrigerar un día después.
Ingredientes: Una cabeza de coliflor grande
Instrucciones:
Lave y seque completamente la coliflor, luego retire todas las verduras.
Si usa un rallador de caja, corte la coliflor en trozos grandes y use los agujeros de tamaño mediano (vea la foto, el lado que se usa comúnmente para rallar queso), para rallar en "arroz". Si usa un procesador de alimentos , córtelo en trozos pequeños y use el rallador para rallar la coliflor en "arroz".
Opcional: Transfiera a una toalla limpia o una toalla de papel y presione para eliminar el exceso de humedad, lo que puede hacer que su plato se empape.
Una vez que tenga su arroz de coliflor, ¡es fácil de cocinar (o disfrutar crudo)! Simplemente saltee en una sartén grande a fuego medio en 1 cucharada de aceite. Cubra con una tapa para que la coliflor se cocine al vapor y se vuelva más tierna. Cocine por un total de 5 a 8 minutos, luego sazone como desee (como con salsa de soya o sal y pimienta).
¡Use arroz de coliflor en recetas que requieran arroz, como salteados o arroz frito ! Guarde las sobras en el refrigerador hasta por 5 días. Guarde el arroz de coliflor crudo en el congelador hasta por 1 mes.
arroz con coliflor
sopa de pollo con cebada
Ingredientes:
1 cucharadita de aceite de oliva
1 taza de zanahorias picadas
1 taza de cebollas picadas
1/2 taza de apio picado
1-1/2 lbs de pechuga de pollo con hueso y sin piel, rinde 14 oz cocidos
1/4 taza de perejil picado
2/3 taza de cebada perlada seca
Sal y pimienta negra molida, al gusto
Direcciones:
Primero picar la cebolla, el apio y las zanahorias. En una olla grande sofreír todas las verduras en aceite de oliva hasta dorar. Luego agregue el pollo y la cebada. Cocine a fuego medio durante aproximadamente 45 minutos -1 hora hasta que el pollo esté tierno y cocido. Por último, picar y añadir perejil. Además, sazone con sal y pimienta al gusto. Disfrute de un tazón tibio de sopa de pollo con cebada.